健康版涼拌椒麻雞：高蛋白、低負擔的開胃料理

涼拌椒麻雞酸辣開胃、人人愛，但餐廳版常常重油重鹹。其實在家做，可以保留那股迷人的椒麻香，又吃得更清爽健康。

涼拌椒麻雞食譜

為什麼這道菜可以很健康

• 雞胸肉：高蛋白、低脂肪，是優質的瘦肉蛋白來源。
• 用水煮取代油炸：大幅減少油脂與熱量。
• 醬汁自己調：可以控制糖與鹽（鈉），比現成醬料健康。
• 大量生菜墊底：增加纖維與份量，吃得更有飽足感。

食材（約 2 人份）

• 雞胸肉 1 副（約 250–300 克）
• 高麗菜絲或生菜 1 大碗
• 香菜、蔥花 適量
• 蒜末、辣椒末 適量
• 花椒粒 1 小匙
• 醬汁：醬油 1 大匙、檸檬汁（或醋）1.5 大匙、糖 ½ 小匙、香油 ½ 小匙、開水少許

做法

1. 嫩煮雞胸：水滾後放入雞胸，轉小火煮 2–3 分鐘後關火加蓋燜 10–15 分鐘，用餘溫泡熟，肉質最嫩。取出放涼後剝成絲或切片。
2. 爆香花椒：花椒粒乾鍋或少油小火炒香、磨碎（或用花椒粉），這是「椒麻」香氣的關鍵。
3. 調醬汁：把蒜末、辣椒末、花椒、醬油、檸檬汁、糖、香油拌勻，可加一點開水調整鹹度。
4. 組合：生菜鋪底，放上雞肉絲，淋上椒麻醬，撒香菜蔥花，拌勻即可。

健康小提醒

• 控鈉：醬油別下太多，靠檸檬與花椒的香氣提味，自然就不需要太鹹。
• 控糖：糖只是平衡酸味，少量即可。
• 想增加好油與口感，可加少許原味花生或堅果，但注意份量（可參考〈堅果怎麼吃才健康〉）。
• 想更低卡，香油可再減量。

小結

同一道椒麻雞，做法不同，健康程度差很多。水煮雞胸＋自調醬汁＋大量蔬菜，讓你享受酸辣開胃的同時，也吃進高蛋白、低負擔。週末不妨試試！

---

延伸閱讀

• 血糖控制全攻略
• 堅果、瓜子怎麼吃才健康