瓜子、堅果怎麼吃才健康？份量與選擇是關鍵

一包瓜子，嗑著嗑著就見底了——這不全是你意志力差，而是它「好嗑又涮嘴」的特性使然。但拋開停不下來的問題，堅果與種子其實是相當健康的食物。

為什麼醫生不推薦吃瓜子？真相不是營養差

堅果與種子，其實很營養

堅果與種子（瓜子、杏仁、核桃、開心果等）含有豐富的不飽和脂肪（好油）、膳食纖維、植物蛋白、維生素 E 與礦物質，是營養密度很高的食物。

研究怎麼說

一份發表於《NEJM》（2013）、追蹤近 12 萬人長達 30 年的大型研究發現：每週吃堅果 7 次以上的人，死亡率比完全不吃的人低約 20%。

這是觀察性研究，不能直接證明因果，但整體證據相當一致地支持「適量吃堅果」對心血管有益。

但這兩件事會讓堅果「扣分」

1. 鹽：鹹味瓜子、調味堅果的鈉含量很高，吃多了對血壓不利。👉 盡量選原味、無調味的。
2. 份量與「停不下來」：堅果熱量高，整包嗑很容易過量。👉 一天**一小把（約 28–30 克，一份）**就好。

怎麼健康地吃？

• 選原味，避免油炸、過鹹、裹糖。
• 先分裝成小份，別抱著整包吃。
• 拿堅果取代洋芋片、餅乾等加工零食。
• 連殼的瓜子有個意外好處：嗑殼的動作會自然放慢進食速度，比較不會一次吃太多。

常見問題

Q：堅果熱量高，吃了會胖嗎？ A：適量、且用來「取代」其他零食時，通常不會；過量才是問題。

Q：哪一種堅果最好？ A：多樣化最好（核桃、杏仁、開心果、瓜子輪著吃），並以原味為主。

小結

瓜子、堅果是好東西，吃對了還可能護心。記住三個關鍵：原味、適量（一天一小把）、分裝慢吃。下次嘴饞，用一小把原味堅果取代洋芋片，是個聰明的選擇。

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參考資料

• Bao Y, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. NEJM, 2013. 連結